【酸白菜新聞分享】素食腎友更容易貧血?如何從植物食材中補鐵?

【康健 2022/05/17】作者 / 高韻均

蔬菜、水果高鉀,全穀類、豆類、堅果類又高磷,對於需要控制鉀與磷的腎友來說,真的可以吃素嗎?這是很多人心中會產生的疑惑。

腎友吃素可行嗎?

近年來有愈來愈多的證據顯示,植物性為主的飲食對於預防、改善生活習慣病有一定的益處。而針對慢性腎臟病而言,以植物性為主的飲食模式(較高份量的植物性食物,並減少動物性蛋白質的攝取),不僅可改善整體營養狀態,還有機會可減少藥物的使用,亦可改善慢性腎臟病的併發症,這些都有利於患者的腎病進展。

為什麼植物性為主的飲食對於腎臟健康有所助益?有幾件要素:

1. 減少腎臟負擔

  • 高量的動物性蛋白質攝取,會增加腎臟血流量,使得腎臟負擔變大,提高殘存腎元受損的速度。

2. 代謝性酸負荷較小

  • 多數動物性蛋白質代謝後,會產生較多的酸性物質,當酸性負荷較大時,可能加速腎臟受損。
  • 多數植物性的食材代謝後(新鮮的蔬菜、水果)產生的酸性物質較少,對腎臟的負擔較小。

(食物的腎臟酸負荷。圖片來源/高韻均營養師提供)

3. 有助於血糖、血壓、血脂

  • 減少動物性蛋白質,並替換為植物性蛋白質,有助於維持較理想的血糖、血壓、血脂。

4. 完整型態植物性食材,磷吸收率較低

  • 磷吸收率由小到大:植物性10~30% < 動物性 40~60% < 加工食品 80~100%。
  • 有研究發現,採用植物性飲食的慢性腎臟病患,從尿液排出來的磷較少,換言之就是在腸道吸收得較少,多由糞便排出。該研究作者推薦可透過素食飲食來協助控制慢性腎臟病(CKD)腎友的磷穩定狀態。

5. 豐富膳食纖維,有利腸道菌叢平衡

  • 富含膳食纖維的飲食,可作為腸道好菌的食物,腸道好菌可產生短鏈脂肪酸,保護腸道黏膜,減少毒素穿透到血液循環至腎臟加速腎損傷。
  • 高動物性蛋白質、低膳食纖維飲食,易導致腸道菌叢失衡,壞菌較多時,會產生較多內毒素引起慢性發炎反應。
  • 富含肉鹼、膽鹼的動物性蛋白質,透過肝臟與特定腸道菌代謝後會產生氧化三甲胺(TMAO),對腎臟功能具有傷害性。

植物性飲食富含膳食纖維、植物化合物、維生素、礦物質、抗氧化物質、代謝性酸負荷較低、減少發炎反應,並有助於改善腸道菌叢生態。

談到素食與腎臟病,幾個問題最常引發顧慮,如:蛋白質可能攝取不足、會不會容易高血鉀、高血磷、貧血、缺鐵等?

但針對這些問題的擔憂,並非早期想像中來得嚴重,反觀採用良好規劃後的植物性飲食,其優勢則是巨大的。關鍵在於定期接受個人化的飲食衛教,來提供腎友們自由性更高、更有幫助性的飲食。植物性飲食的好處甚多,此篇將著重於「素食腎友,如何補鐵」加以說明。

腎友吃素,鐵質夠嗎?

貧血對於腎友而言是一種常見現象,大部分的貧血透過適當的處置,多數可以改善,除了補充鐵劑以外,在飲食中多攝取富含鐵質的來源,也可作為幫助腎友滿足鐵的管道之一,加上富含鐵質的植物性食材產生的酸性負荷較低,對於腎臟的負擔也較小。

「鐵」會受到許多不同的因素影響吸收率。例如:鐵的型態、劑量、一個人體內鐵的儲存量、產生紅血球的速度、以及飲食模式等等。多數會認為素食飲食易缺鐵,是因為植物性鐵質的吸收率較低,因而有這種既定印象。

動物性食材中的鐵,主要為血基質鐵,其吸收率為15~35%;而植物性食材中只存在「非血基質鐵」,其吸收率為2~20%。

然而需要注意的是,與造血相關的營養素非常多,不僅只是鐵足夠即可,還需搭配充足的熱量、蛋白質、葉酸、B6、B12、銅等與造血相關營養素,也需要先找出貧血原因為何,才能進一步討論如何調整飲食。

此外,造成腎友貧血的原因較為複雜,建議腎友們如果有貧血狀況,務必先諮詢醫師及營養師,才能依照需求,做出最適合您的調整喔!

(含有機酸的水果可提升鐵質吸收率。圖片來源/Pexels)

認識「1C三酸」,提升「植物性鐵」吸收率

關於植物性鐵質,影響吸收率因素可分為「提升」以及「降低」,以下拆為兩部分說明:

【提升】鐵質植物性鐵吸收率的方法

1. 鐵+維生素C

  • 新鮮水果為最容易取得的維生素C來源。
  • 維生素C可改善許多會抑制鐵吸收的成分(如:植酸、多酚類⋯⋯等)。
  • 每次食用鐵質含量豐富的餐點,同時搭配50毫克以上的維生素C,植物性鐵質可提升3~6倍的吸收率。
  • 無論是天然來源、或者是食品中額外營養強化的鐵,維生素C對於鐵吸收率皆可增加。

2. 有機酸(Organic acid)

天然存在於多種水果,可提升2~3倍的鐵質吸收率,可搭配鐵質含量較高的餐點一起食用。

  • 如:檸檬酸、蘋果酸、酒石酸。
  • 常見的水果:柑橘類、葡萄、蘋果、梨子、鳳梨、番茄、櫻桃、木瓜、芒果⋯⋯等。

3. 乳酸(Lactic acid)

某些食物經過乳酸菌發酵後會產生乳酸。吃過酸菜嗎?那讓人眉頭一皺的酸味就是這麼來的。

  • 研究發現攝取植酸含量較高的餐點,同時搭配含有乳酸的發酵蔬菜,可增加該餐鐵質的吸收率。
  • 含乳酸的發酵蔬菜,如:德式酸菜(Sauerkraut)、韓式泡菜(Kimchi)、台式酸菜、台式泡菜、酸白菜、日式味噌。
  • 搭配釀造的無糖蘋果醋(Apple Cider Vinegar,ACV),隨餐或餐後以30ml無糖蘋果醋,兌300ml的開水稀釋後飲用。

4. 減少食材中的植酸(浸泡/催芽)

豆類也是鐵質含量豐富的食材,然而其中所含的植酸會影響鐵質吸收,不過我們能透過多種可減少質酸含量的方法,來提升豆類中鐵的吸收率。

  • 足夠時間的浸泡、催芽、或將豆類發酵(如:天貝、納豆),都可在不同程度上達到減少植酸的效果。
  • 浸泡充足(至少12小時)的乾豆類,不僅可降低植酸,也可減少豆類中令某些人脹氣的因子。有研究測試了生鷹嘴豆浸泡2、8、12小時,結果發現浸泡12小時後,可減少鷹嘴豆55%的植酸含量。

Q1 水果要吃多少呢?

A:一天2~3份水果,對無特殊飲食處方的腎友是OK的。

 「每份」水果=球型水果約網球大小(約女性的拳頭大)=或切塊後裝在300ml的碗約八分滿(意即3/4碗)

Q2 每份含50毫克以上維生素C的水果有哪些?

A:「每份」維生素C較高的水果: 芭樂(紅、白肉)、綠棗子、釋迦、黃金奇異果、綠色奇異果、木瓜、小番茄、香吉士、甜橙、柳橙。

Q3 腎友們怎麼知道自己要不要限制鉀?

A:大部分腎友不需要太刻意限制鉀,除非是腎病後期尿量減少、血鉀升高,則需適度限制飲食中的鉀,所以定期回門診衛教追蹤是十分重要的!務必於此時諮詢營養師與專科醫師。

Q4 富含維生素C的多屬「中、高」鉀水果,限鉀腎友能吃嗎?

A:關鍵在於「食用份量」,需要限鉀的腎友,可以將「每份」改成「半份」食用

  • 水果每100克鉀含量分層: 低鉀(<150毫克)、中鉀(150~200毫克)、高鉀(200~300毫克)、超高鉀(>300毫克)

(維生素C較豐富的中、高鉀水果。圖片來源/高韻均營養師提供)

推薦閱讀:什麼?維生素C含量最多的水果竟然是它?!

(茶類、咖啡、可可等飲品會降低鐵質吸收,避免隨餐飲用。圖片來源/Pexels)

【降低】鐵質吸收率

1. 含有單寧酸、多酚的飲料:

如:咖啡、可可、巧克力、各種東方茶、洋甘菊茶、花草茶⋯⋯等。

2. 高劑量鈣片:

「單次」鈣片劑量大於300毫克,會降低鐵質吸收(植物性、動物性鐵皆會受影響)。

Q5 這些飲品會大幅度的降低鐵質吸收率嗎?

A:以下列出供參考。在茶類的部分,目前研究顯示「紅茶」最高可降低94%的鐵吸收率。

  • 紅茶 black tea: 降低79~94%
  • 薄荷茶 peppermint tea:降低84%
  • 普列薄荷 pennyroyal:降低73%
  • 可可/巧克力 cocoa:降低71%
  • 馬鞭草茶 vervain:降低59%
  • 椴樹花茶 lime flower:降低52%
  • 洋甘菊茶 camomile:降低47%

Q6 為了補鐵,上述飲品是否就不能喝了?

A:只要避免隨餐「同時飲用」,記得與餐點至少間隔1~2小時。

Q7 哪些植物性食材含鐵較高?

A:蔬菜類(每100克生重,鐵含量)|200克生重的葉菜類煮熟後,約為1碗的量,以下將含量高低分為三區:

  • 紅區(煮熟一碗.提供8~10毫克鐵質)|煮熟半碗.鐵質含量:紅莧菜8.5毫克、山芹菜7.8毫克、紅鳳菜6毫克、白莧菜4.6毫克、紅梗珍珠菜4.5毫克
  • 黃區(煮熟一碗.提供4~7毫克鐵質)|煮熟半碗.鐵質含量:土植空心菜(10~1月產)3.5毫克、地瓜葉2.5毫克、千寶菜(日本油菜)2.5毫克、日本茼蒿2.3毫克、川七2.3毫克
  • 綠區(煮熟一碗.提供2~3毫克鐵質)|煮熟半碗.鐵質含量:皇宮菜1.8毫克、蚵白菜1.5毫克、塔菇菜1.1毫克、芥菜1.2毫克、青江菜1毫克

(含鐵量較高的蔬菜類。圖片來源/高韻均營養師提供)

平日攝取蔬菜時若能參照上圖所示,以「1紅碗、1黃碗、1綠碗,分配在三餐」,即可攝取到6份蔬菜,不僅可提供豐富的膳食纖維,同時也可滿足19~50歲的鐵質需求量。

Q8 蔬菜含鉀豐富,限鉀腎友該怎麼做?

A:根據台灣學者研究結果發現,將葉菜類切成小段(3公分,約大拇指的一半),並使用沸水殺菁加熱3分鐘,可有效減少30~50%的鉀。

Q9 除了深綠色蔬菜,還有別的選擇嗎?

A:當然有,礙於篇幅,往後若有機會再額外寫文。

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16. 台灣食品成分資料庫2020版(UPDATE3)

(本文作者為慈濟醫療財團法人營養師高韻均)

〈本專欄反應專家意見,不代表本社立場〉

責任編輯:劉妤葶

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