【高麗菜新聞分享】抗氧化、抗發炎,心血管不暴走!5種食物越吃血管越健康

蔬菜的種類很多,不同種蔬菜營養價值不同。人類的祖先已流傳下一個好習慣:蔬菜不能只吃一種,而是要吃各種不同蔬菜。

蔬菜的共同點是熱量少、纖維高,並含有特殊的維生素、礦物質及植物化學物(phytochemicals)。植物化學物不是傳統的營養成分,但具有抗氧化基、抗炎等作用,算是保護健康的補品。

營養學家把日用蔬菜分為五大類,目的是讓我們比較容易了解如何食用不同種類的蔬菜。這五大類蔬菜中所含的營養成分及其特殊之處,簡介如下: 

(圖片來源/健康2.0)

綠葉類:如菠菜、生菜、羽衣甘藍(Kale)等。所有綠葉類蔬菜含多種維生素,其中以A、E、K及B維生素中的葉酸(B9),B1、B2及B6較多。綠葉中也含大量鐵、鉀、鈣、磷、錳及鋅,並且含槲皮素(Quercetin)及類胡蘿蔔素(Carotenoids)等抗氧化劑以及鬆弛血管的硝酸化合物。 這類蔬菜營養價值高,值得多食用。

十字花科類:如白花菜、青花菜、抱子甘藍(Brussel Sprouts)、白菜、高麗菜等。顏色雖然差異大,但營養成分相似,含大量維生素C、K及B群中的葉酸及B6;礦物質中鉀及鎂較高。

另外,還含異硫氰酸酯(Isothiocyanate)、葉黃素 (Lutein)、槲皮素、山柰酚(Kaempferol)等抗氧化及抗炎植物化學。

蔥類:如蔥、蒜、韭蔥(Leek)、洋蔥、韭菜(Chives)等。
維生素中以C、B1、B6及葉酸較高。礦物質則以鉀及錳較高。並且含有豐富的有機硫化學物(Organosulfur)及黃酮類化學物(Flavonoids)。

蔥是人類最古老的食物之一,生於中亞。蔥含有高量維生素C及鉀,並含大量有機硫、黃酮素(槲皮質),因此抗氧化力高。 

豆類:如四季豆(青豆)、黃豆(毛豆)、腎豆(腰豆)、豌豆、鷹嘴豆(Chickpea)、扁豆(Lentil)等,含有較多的蛋白質以及鐵、鈣、鎂、硫等等礦物質。

維生素中以葉酸、B6及E的含量較高。並且含類黃酮化學物。由於蛋白質較高,能量也高。在經濟較不發達的地區,豆類常常用來取代肉類。

(圖片來源/真果食希望手作坊)

第5種食物超級多樣、鮮豔外表下藏著豐富護心營養!

黃橘紅菜類:如番茄、胡蘿蔔、青椒、紅椒等。其實指的是把不同顏色的蔬菜放在一起,每一種都有其特有的養分。在此特別介紹番茄、胡蘿蔔及青椒。

番茄含有維生素C、K及B,特別是葉酸,並含有較高量的鉀。番茄中有一種特有的化學物叫做番茄紅素(Lycopene),而且還含葉黃素(Lutein)。這些化學物具有保護心血管健康的功能。

多吃胡蘿蔔會增加視力,在黑暗中視力變好。這是因為胡蘿蔔含有不少維生素A。胡蘿蔔也含大量的鉀,對血壓有好處。胡蘿蔔的纖維質高,可減低壞膽固醇。除此之外,還含有維生素C及K,並含特殊的化學物「胡蘿蔔素」(Carotene)。胡蘿蔔素是相當有活力的抗氧化劑,因此可抑止氧化基引起的血管傷害及動脈硬化。 

青椒也叫做燈籠椒(bell pepper)。燈籠椒與紅辣椒來自同宗,但燈籠椒不辣,有的燈籠椒還有甜味。燈籠椒的本色是綠色,因此也叫做青椒,但經過多代種植改良,現代所看到的燈籠椒顏色變異多,除青椒外,還有紅色椒、橙色椒、黃色椒等等,它們的營養成分相似,都含有較大量的維生素A、C及多種B;鉀、錳及銅的含量也高。其中還含高量的槲皮素、葉黃素,頗具抗氧化作用。有些人也將燈籠椒認為是水果,因為它可以生吃。

這五大類蔬菜所含的營養成分及植物化學物各有千秋,每種都吃才能達到最好的營養效果。譬如說每週餐點中都含菠菜、白菜花、白菜、高麗菜、番茄、胡蘿蔔、燈籠椒、蔥、四季豆及黃豆製品,就可以攝取到不同維生素、礦物質、抗氧基及抗炎的植物化學物。當然,每個人喜好不同,可以有所選擇,重要的是每種都要食用。

有一些不在這五類蔬菜中,如瓜類(絲瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜)、蘆筍、竹筍、芥藍、芥菜、空心菜等等,也都具有營養價值,可以與上述五類混搭食用。

本文摘自《護心時代:心血管不暴走!國際血液醫學權威教你守護健康的七堂課》/伍焜玉(中央研究院院士、國家衛生研究院名譽研究員、國際知名血液學權威)/遠流出版

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