減重不能吃油?動物油很不好?營養師教你如何選擇!

「營養師,我現在在減重,油是不是吃越少越好?」你是否也有這樣的疑問呢?現代人肥胖問題日益嚴重,坊間也有各式各樣的飲食法,從嚴格限制油脂攝取到高油飲食都有,然而油脂在我們人體內扮演著重要的角色,過度限制恐怕影響正常生理運作,攝取過多也可能對身體造成負擔,那麼我們究竟應該如何正確的攝取油脂呢?

動物油中最好的選擇竟然是他

營養師林季萱表示,飲食中的油脂來源有二,一為食物本身含有的油脂,包含堅果種子類的食物、富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉、奶類食物,以及加工食品;二為烹調用油,來源分成動物性以及植物性油脂,兩種來源的油品,皆含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸,差別在於脂肪酸比例不同。常見的動物油為飽和脂肪酸較高的豬油及牛油,然而不是所有動物油都含有較多的飽和脂肪酸,家禽類的油脂組成反而是以不飽和脂肪酸為主,其中又以鵝油的不飽和脂肪酸含量佔比最高,因此鵝油可以說是動物油中最好的選擇。

鵝油獨家冷淬水蒸式,沒有高溫榨油的壞處。

動物油中為什麼有些油會變成白色的?

開中小火,放入真油品的脂肪酸飽和比例會直接影響油脂的熔點,也就是油從固態轉變成液態的溫度,因此我們可以大致從外觀來辨別油品的飽和程度,也就是油品的飽和度越低,熔點越低,越容易使人體吸收,一般室溫下會呈現液體,如:大多數的植物油、鵝油,都是屬於健康的油品哦!反之,若油品的飽和度較越高,則熔點越高,一般室溫下呈現固體,如:豬油、牛油。

鵝油熔點低,室溫下呈現液體,人體易吸收。

鵝油好處營養師說給你聽

鵝油的單元不飽和脂肪酸比例為56%(1),此類的脂肪酸有助於降低體內壞的膽固醇﹝LDL-C﹞,減少心血管疾病及中風發生的風險(2),並且其中成分以n-9脂肪酸-油酸Oleic acid為主,研究顯示(3)油酸可謂抗發炎反應的脂肪酸,在活化免疫細胞的路徑上扮演著重要的角色。

鵝油的單元不飽和脂肪酸比例為56%(1),此類的脂肪酸有助於降低體內壞的膽固醇根據美國心臟學會(American Heart Association)的建議(2),由於飽和脂肪酸會增加壞的膽固醇,而壞的膽固醇為動脈粥狀硬化及心血管疾病的主要危險因子,因此建議飲食中以多元或單元不飽和脂肪酸來取代飽和脂肪酸的攝取,藉以降低心血管疾病的發生率,並強調應以替換的方式,而非減少油脂總攝取量。

頂級鵝油的色澤金黃剔透。

聰明選好油,油品健康搭

平時若經常外食,通常會攝取到的油脂為大豆油或葵花油,多元不飽和脂肪酸比例較高,因此家裡烹調用油建議可選擇單元不飽和脂肪酸較高的油品來平衡,如:橄欖油、苦茶油、芥花油、鵝油,都是不錯的選擇。其中鵝油的特殊香氣更被認為能夠為菜餚增添多一層的美味!鵝油的發煙點在攝氏190度c,一般的烹調方式,包含涼拌、煮、中溫炒煎都很適合,不妨買一罐和家人一起來試試吧!若平常幾乎都在家煮,可依照烹調方式、料理風味、脂肪酸比例來選擇,建議購買不同種油品來做搭配。但不管是哪一種油品,都建議適量使用,重質不重量,才能夠吃的營養又健康。

鵝油香菇芋頭粥。鵝油有著獨特的榛果香氣。

參考資料

(1) Data from USDA Food Composition Databases

(2) Frank M. Sacks et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136:e1–e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510

(3) Carrillo C, Cavia Mdel M, Alonso-Torre S. Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review. Nutr Hosp. 2012 Jul-Aug;27(4):978–90. doi: 10.3305/nh.2012.27.4.5783. PMID: 23165533.

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